Du må være innlogget for å få tilgang til alle nyheter! Logg inn eller opprett brukerkonto.

Nytt år, nytt mot, ny mat

Nytt år, nytt mot, ny mat

Ernæringsfysiolog Janne Sandvik kommer denne gangen med mange fristende og enkle middagstips i sitt innlegg på Strandbuenbloggen. FOTO: Linda Tungland

Da var julen over. Og den var over like fort som alltid. Jeg håper alle har kost seg med familie, venner og god mat, og at alle har hatt tid mellom slagene til å slappe litt av. Men når julen er over, begynner hverdagen igjen.

Tekst:

Publisert:

Oppdatert:
05.01.2016 kl 13:52

Pinnekjøttet og ribba legges bort, og hverdagsmaten skal på bordet igjen. Sukk, tenker gjerne mange. Så var det å komme på hva man skal lage til middag igjen da. Og gjerne ønsker mange seg en litt sunnere middag enn det julen brakte med seg.

Intet problem, godtfolk, jeg har mange fine forslag på lager. Så, da tenkte jeg å dele disse med dere da, en for hver dag. I en uke. Også kalt en ukesmeny. Bare for å gi litt inspirasjon og tips. Det er ikke store greiene, men det er likevel noen av mine favoritter. Både fordi det er godt, sunt og enkelt!

Mandag
Stekt laks med ovnsbakte rotgrønnsaker
Alt du trenger er laksefilet og rotgrønnsaker.

Kutt opp rotgrønnsakene. Du bruker de grønnsakene du selv vil, gjerne persillerot, sellerirot, gulrot, kålrot, rødbete og gulbete. Om du ønsker å steke poteter også, gjør gjerne det. Fordel grønnsakene utover en langpanne, hell over litt olje som du vender grønnsakene inn i og stek på varmluft til grønnsakene har blitt litt sprø og gylne. Krydre gjerne grønnsakene litt om du vil.

Mens grønnsakene stekes, krydrer du laksen og steker den i en panne med olje eller smør (jeg anbefaler vita flytende stekemargarin). Server grønnsakene med laksen, og det var det. Sim sala bim. Supersunn, god og enkel middag!

Men du, du kan også lage grønnsakspuré av grønnsakene, det smaker utrolig godt! Du kan bruke de grønnsakene du selv vil til pureen, enten du vil bruke bare en grønnsak eller om du vil blande flere. Mine favoritter i pureen er gulrot, brokkoli og sellerirot. Selleriroten gir en veldig god smak til pureen. Kok opp grønnsakene, og når de er møre, moser du de med en stavmikser til purékonsistens. Smak til med salt og pepper eller annet krydder.


Tirsdag
Wok
Wok kan lages i uendelige mange varianter, så her er det bare fantasien som setter grenser. Jeg kommer derfor med ulike forslag til ingredienser, slik at du kan få litt ideer til hva du ønsker å woke med.

Du kan woke både kylling, svinekjøtt, oksekjøtt og laks. Personlig bruker jeg mest kylling og laks, bare fordi jeg synes det smaker best, og tar kort tid å woke.

Se bildet større

I wok kan du tilsette det du liker av grønnsaker. FOTO: https://pixabay.com

Grønnsakene du bruker kan enten være ferske, eller du kan kjøpe ferdige frosne wokblandinger. Like sunt begge deler. Om du går for ferske grønnsaker er mine favoritter gulrot, brokkoli, paprika, bambusskudd, sukkererter og løk. For å gi woken litt væske kan du enten bruke ferdige woksauser, eller du kan lage din egen.

Om du bruker hermetisk ananas i woken får du væske fra ananassaften. Du kan også koke opp litt vann og buljong, det gir en god smak. Du kan også bruke litt soyasaus, som gir retten en ekstra piff. En personlig favoritt som gir prikken over i'en er å blande inn litt cashewnøtter helt på slutten, det smaker supergodt!


Onsdag
Omelett
Jepp, det har seg nemlig slik at en omelett godt kan regnes som middag det og. Egg er fullt av næringsstoffer, og har du i tillegg grønnsaker oppi er dette en fullverdig middag, uten tvil!

Her kan man også ha oppi det man måtte ønske, men jeg kommer nå med en oppskrift som i hvert fall faller i smak hos meg.
Du trenger:

Egg
Kalkun/kyllingpålegg
Melk eller vann
Krydder/salt/pepper
Vårløk
Paprika
Cherrytomater

Se bildet større

Omelett er både sunt og lettvint. FOTO: https://pixabay.com

Visp sammen egg og melk/vann og krydder og hell i en varm panne med enten olje eller smør. Trekk den stivnede røren inn mot midten. Hell over strimlet kalkun/kyllingpålegg og grønnsakene på den ene halvdelen, når eggene er nesten stivnet. Stek omeletten noen sekunder før du bretter den andre halvdelen over. Det passer ypperlig å servere omeletten med grovt brød og en god salat.
Og forresten, både soltørkede tomater og fetaost gir omeletten det lille ekstra om du ønsker å prøve ut den varianten også!

Torsdag
Fiskegryte
Fisk er sunt, året rundt, og til denne gryten trenger du:

Torskefilet, eller annen hvit fisk
Gulrot
Purre
Hvitløk
Fiskebuljong
Matfløte
Brokkoli
Sukkererter
Saften revet skall fra en sitron

Se bildet større

Janne er glad i fisk, og fiskegryte hører dermed naturlig med på ukesmenyforslaget hennes. FOTO: https://pixabay.com

Skjær fisken i terninger. Kutt opp grønnsakene i terninger eller tynne skriver. Stek gulrøttene i en gryte med smør eller olje til de er litt møre, og tilsett så resten av grønnsakene, bortsett fra sukkerertene. Ha så i vann og buljong og la det småkoke noen minutter før du tilsetter fløte og lar det koke opp. Ha så i fisketerningene og la dette koke på lav varme i cirka tre minutter, med lokk. Skjær sukkerertene i strimler og tilsett i gryten, og la fisken trekke ferdig i rundt 3 minutter til. Krydre fiskegryten med salt, pepper eller annet krydder, og hell over sitronsaften og revet sitronskall.

Server gjerne med fullkornsris eller fullkornsnudler.


Fredag
Kyllingfajitas
Hva med å bytte ut fredagstacoen med kyllingfajitas? Det smaker kjempegodt, så det er jammen verdt et forøk spør du meg.

Du trenger da:
Kyllingfilet
Paprika
Løk
Fajitaskrydder
Salat
Tomat
Agurk
Avokado
Sitron/lime
Fullkornslefser/pitabrød

Skjær kyllingfiletene i biter, og stek i en panne med smør eller olje. Ha en annen panne og stek oppkuttet paprika og løk. Når kyllingen er gjennomstekt tilsetter du fajitaskrydder og vann og blander inn i kyllingen. La det koke litt, og bland så inn den stekte paprikaen og løken.

Varm lefsene/pitabrødene. Lag så guacemole, mos en avokado og tilsett litt saft fra sitron/lime, og salt/pepper eller annet krydder. Jeg er kjempeglad i krydderet trocomare/herbamare, som er et urtekrydder med havsalt og urter som smaker kjempebra. (Dette får du tak i på helsekosten).

Ha så kyllingblandingen, guacemolen og resten av grønnsakene inni lefsene og nyt! Kjempegodt og veldig sunt!

Se bildet større

Hjemmelaget pizza er godt og sunt. FOTO: http://www.freeimages.com

Lørdag
Minipizza
Helt sant, pizza kan lett gjøres sunn. Og ufattelig enkel! Og faktisk så er det slik at det er mye gøyere å spise sin egen lille pizza, enn å dele på en stor!

Bunnen i disse minipizzaene er så enkelt som fullkornspita eller speltlomper. Fyllet er det bare fantasien som setter grenser for, men om man lager litt flere minipizza kan man jo teste ut flere typer fyll, så her kommer noen forslag.


1. tomatpure, løvtynn skinke, ost, løk, tomat, oregano
2. tomatpure, mozzarella, parmaskinke, ruccola
3. tomatsaus, kyllingfilet i tynne skiver, mozzarella, cherrytomat, løk, oregano, champignon
4. tomatsaus, karbonadedeig, ost, løk, tomat

Ha fyllet oppå pitabrødene/lompene og stek i ovnen enten som en vanlig pizza eller etter anvisning fra pitabrødpakken. Server gjerne pizzaen med en god salat.

Og du, mango og fetaost i salaten smaker himmelsk!

Søndag
Laks, igjen!
Siden jeg er så veldig glad i laks, og søndag er en fin fiskedag, så tar vi laks en gang til, men denne gang serverer vi den med tagliatelle og pesto. Kok opp fullkornstagliatelle etter anvisning fra pakken. Krydre laksen og stek den i en panne med smør eller olje. Bland sammen lett creme fraiche og pesto, og bland inn i tagliatellen når den er ferdig kokt.

Se bildet større

Stekt laks med tagliatelle og pesto. FOTO: https://pixabay.com

Server sammen med laksen, og gjerne en god tomatsalat. Tomatsalaten er kjempegod og enkel, og består av cherrytomater, mozzarella eller fetaost, ristede pinjekjerner, olivenolje, balsamicoeddik, salt og pepper. Bland alt sammen og server til laksen.

Vel folkens, da var noen av mine favoritter servert. Alle oppskriftene er veldig enkle å lage, tar ikke lang tid, og er alle sammen sunne og næringsrike. Så her kan man bare spise med god samvittighet. Så da sier jeg bare, bon appetit!

Nøkkelord

Se bildet større

Ovnsstekt laks med grønnsaker. FOTO: http://www.freeimages.com

Se bildet større

Kyllingfajitas i stedet for fredagstaco? FOTO: https://pixabay.com

Nyheter fra andre aviser

Jærbladet

Solabladet

Sandnesposten

Bygdebladet

Gjesdalbuen

Dalane Tidende

Delta i debatten

Vil du kommentere sakene på Strandbuen.no?

Strandbuen benytter Disqus til debatt og til å kommentere saker og artikler. Du kan benytte innlogging/identifisering fra din Disqus-, Facebook-, Twitter- eller Google-konto for å poste kommentarer.

Nyheter på mobilen

Få de siste nyhetene på mobilen!

Dersom du åpner strandbuen.no fra en iPhone eller annen smarttelefon vil du få opp en tilpasset utgave tilpasset små skjemer.

Send inn tips

Nyhetstips? Skjer det noe?

Vi er takknemlige for alle slags tips.

Tips oss på 51 74 47 50 / 400 08 750 eller redaksjon@strandbuen.no. Du kan også tipse enkelt med mobiltelefon via SMS/MMS. Send SBU TIPS (skriv tipset) til 1963